龍門架圖解（二頭肌不是很明顯，要怎么練，可以天天用啞）

二頭肌不是什么很很明顯，要咋練，可以天天在家用啞鈴練嗎？,你好，我是小偉健身教練，很興奮能回答你的問題！,1.肱二頭的功能,2.啞鈴練二頭的辦法,3.鍛煉多技巧和注意事項,肱二頭肌是健身房里特別是男性而且很喜歡鍛練的部位，健壯的二頭肌是力量的象征，那要該如何訓練訓練肱二頭肌呢？

• 1、二頭肌不是很明顯，要怎么練，可以天天用啞
• 2、想練成虎頭肩，肩中束后面怎么練
• 3、肩部肌肉該怎么鍛煉

1、二頭肌不是很明顯，要怎么練，可以天天用啞

二頭肌不是什么很很明顯，要咋練，可以天天在家用啞鈴練嗎？

你好，我是小偉健身教練，很興奮能回答你的問題！

1.肱二頭的功能

2.啞鈴練二頭的辦法

3.鍛煉多技巧和注意事項

肱二頭肌是健身房里特別是男性而且很喜歡鍛練的部位，健壯的二頭肌是力量的象征，那要該如何訓練訓練肱二頭肌呢？

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是需要我們要清楚肱二頭的解刨功能是怎樣的：

肱二頭長頭止于肩胛骨盂上粗隆，短頭止于肩胛骨喙突，長、短二頭于肱骨中部會合為肌腹，站至肱骨下端，獨立顯卡肌腱止于橈骨粗隆和前臂肌纖維膜。

近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外。使上臂在肩關節處屈。遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏過來。

從上面的肌肉功能可以找到鍛練肱二頭單用啞鈴的話是可以使用以下方法：

1.站姿杠鈴彎舉

2.坐姿曲臂杠鈴臥推

3.上斜啞鈴側平舉

4.牧師椅啞鈴彎舉

5.錘式彎舉

1.沒有選擇合適的重量，很多人在鍛煉肱二頭時會逞強你選擇超過自己能力的重量，造成動作變形會出現功能損傷。

2.肩部穩定性夠，杠鈴彎舉過程中直接出現了聳肩動作

3.手腕回彎過多的話，小臂直接出現功能損傷。

4.臀部發力，可以讓二頭肌充分擠壓刺激，使之能得到更充分煅煉。

5.再注意從不同的角度去刺激二頭肌，例如這個可以用站姿、坐姿、向前傾、上斜等不同角度去用啞鈴接受彎舉鍛煉。

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2、想練成虎頭肩，肩中束后面怎么練

三角肌后束是一塊很小的肌肉，因此，一點很不重要的是：不！要！會盲目！上！重量！

想把后束練好，一定要先不能找到正確的發力感，鍛煉三角肌后束的動作大多也是反關節的，很多人都不由得得會用上背部肌肉，這樣不僅動作做下來快的了許多，并且可以不建議使用減小的重量，只不過這就頂背離了我們訓練三角肌后束的初衷。

幾個常用的三角肌后束訓練動作：

1被附體側平舉：

動作要領在于用后束的力量帶起整個手臂，過程中感覺得到后束在全身發力過程中酸脹發脹，一般用比較比較輕的重量能做到筋疲力盡，即可以體悟到。

2水平外展

依靠龍門架比起啞鈴來說穩定性增加了，重點是找準方向后束發力點，腰背挺直，用后束的力量能完成外展動作，當然，還是我建議你用比較好輕的重量正在，切不可只為最求重量而做動作。

3面拉（不是什么拉面。。）

繩索面拉是訓練什么三角肌后束相當管用的動作，要點本質憑借后束的收縮將繩索拉至面部，感受三角肌后束的頂峰收縮，最好就是在頂峰收縮時停留1-2秒以給與三角肌后束充分刺激。

健身無捷徑，想把自己練得小孩健康比較漂亮，細節是重中之重，讓我們做一個最求細節之美的健康健身者，而也不是會盲目去追求力量的器材破壞者

（上圖為強壯無比的楊坤老師~_~'）

3、肩部肌肉該怎么鍛煉

要是你早就開始練器械，那你你一定清楚堅硬的肩膀（三角肌）對你半個體型的外觀是實在是太有用。肩膀的通常肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束組成。如果不是你想練回巨大無比、飽滿的肩膀，那么你要對三角肌的前、中、后三束都通過盡量全面的訓練。

這一次就來分享三角肌前束鍛煉多方法，具體一點看200以內動作圖解：

（1）直臂杠鈴前平伸：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本是動作，一般采用站姿太容易前蹬和保持平衡，肯定也有斜躺靠椅的前平伸，器材是可以最好選擇杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴前后交替前舉：啞鈴交替變換前前伸是鍛煉多三角肌前束基本而比較經典動作，它可以不沖擊大重量。

（3）拉力器前平舉：也對于三角肌前束的，沒法猛地舉起中小重量，多為了刻畫前束的肌肉線條。

（4）杠鈴敬禮劃船：比較雜練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）窄握杠鈴頸前推舉：杠鈴頸前選出是最比較有效、最基本的肩部去練習動作，鍛造半個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好就是。

（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而因此得名，這個去練習兼有賜封和啞鈴側平舉兩個去練習的作用，可同時受到刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束鍛煉身體方法主要注意以側平舉偏于，具體請看200以內去練習動作：

（1）啞鈴推舉：主要注意鍛煉身體三角肌中束，有利于提高兩肩的寬度，對改呀溜肩、窄肩有特效。

（2）曲腿杠鈴彎舉：可以對三角肌一側孤立起來的刺激更比較有效，但單手彎舉是可以能對付更重的啞鈴重量，合適大重量極限刺激階段練習。

（3）拉力器彎舉：區分價格適中的重量，絕對的保證這座動作能做得非常真確，來至少雕刻三角肌中部線條的目的。

（4）側躺直臂平舉：這是單臂啞鈴推舉的引申動作。

三角肌后束鍛練方法通常以啞鈴彎身彎舉、啞鈴俯臥姿勢前平舉、拉力器蹲身啞鈴側平舉等練習練習動作，具體請看200元以內練習動作：

（1）反式蝶機展肩：是鍛煉三角肌后束的最佳的位置動作，相比啞鈴俯身展肩，可首先排除不必要的壓力至背部，減少受了重傷的機會。

（2）俯立啞鈴側平舉：是鍛煉多三角肌后束得用至少的動作之一，單單借助于啞鈴即可解決，方便啊適用。

（3）坐姿俯身側平舉：此動作是在俯立側平舉的動作改進，同樣到時借助于啞鈴即可，方便些可以參照。

（4）俯臥彎舉：鍛煉多三角肌后束是用不超過的動作，再借助于啞鈴即可解決，更方便可以參照。

（5）拉力器俯身啞鈴側平舉：在繩索機上先模仿啞鈴俯立彎舉，又是三角肌后束訓練好點的方法。

（6）杠鈴頸后推舉：它是一項綜合性肌肉天天練習，進行的肌肉除開肩和背，因此才是三角肌后束的專項練習的補充動作相對于合適，而不應以及主要注意練習。