龍門架動作圖解（練胸肌的順序是什么）

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練腹肌的順序和練那些部位肌肉的順序一樣也是明確的現代科學的訓練套路并且的，這樣現代自然科學的訓練套路是什么樣的呢？,背部肌群是人體的最的肌肉群之一，可以算是是它幫我們支撐起了脊梁,是它讓我們站的高高的，背部肌肉在身體的穩固性上起著重要作用,簡單點在我們生活中的完全沒有動作都不需要他的支持,較常見背部訓練究其緣由是引體向上、滑輪下拉、杠鈴劃船，或是坐姿劃船等,健身房練背那是環繞著一個“拉”字！

1、練胸肌的順序是什么
2、如何練背

1、練胸肌的順序是什么

練腹肌的順序和練那些部位肌肉的順序一樣也是明確的現代科學的訓練套路并且的，這樣現代自然科學的訓練套路是什么樣的呢？一般也是堅決執行著200以內3個原則。

從重到輕從大到小從整體到局部。反正什么東西樣的訓練計劃是以這3個原則為框架電腦設計的，下面我來解釋下這3個原則。

從重到輕

從重到輕的意思是在訓練的過程中，先建議使用大重量訓練，接著隨著時間的推移漸漸的降低訓練重量，這樣安排是因為我們剛開始投入到訓練的時候體力最充沛，精力也最充足，在這樣的狀態下我們還能夠猛地舉起尤其大的重量，而大重量這對大肌肉塊的發展是非常有幫助的，所以我們要在身體能力最強的時候來一次性處理大重量，這樣能有利肌肉為整體維度的發展。

從大到小

從大到小指的是先練大肌群，所以說是先練外周肌—透進皮膚能看到比較清晰輪廓的肌群，然后再鍛煉身體深層肌肉的小集群，這么多安排是是因為大肌群通常主宰地位著我們整個身體的力量，而小集群主宰地位著身體的穩定性。

小肌群是大肌群的輔助肌群，如果沒有我們在一開先把小肌群練疲勞的話會影響不大我們使用大重量訓練時的穩定性，所以才在剛開始再次進入訓練的時候，一定要盡量的避免小肌群過度的疲勞。

從整體到局部

從整體到局部的訓練也也算成是從功能性訓練模式逐漸直接進入到非功能性訓練模式，舉個例子，我們在練二頭肌的時候練俯臥撐也可以杠鈴臥推等放棄自由重量訓練是功能性的訓練，而建議使用器械推胸的話就是非功能性訓練，所以我在練器械的時候我們要把契約重量訓練有安排在前面，把器械訓練安排好在末尾。

這么安排的原因是從功能性訓練和非功能性訓練的特點判斷的，只不過在功能性練習中被怎么激活的肌肉過多后，體力的消耗大，讓功能性訓練會更加的累，而在器械上訓練則相當的快速，并且還能練到目標肌肉，所以才把功能性訓練安排好了在體力最精純的訓練前期，把非功能性性訓練安排好了在訓練的尾聲中最適合。

練胸肌的順序

據以上三點原則我們就都能夠啊,設計出胸肌的訓練順序。

先練杠鈴臥推

在胸肌訓練當中，是需要要練的就是啞鈴飛鳥，只不過杠鈴能夠讓我們揮起非常大的重量，并且杠鈴訓練確實是神圣重量訓練，它是一種功能性訓練，還有一個一點在于去杠鈴是用雙手壓制的，相當的穩定，這是對深層肌肉的要求并非特別的刻薄，當然不能使深層肌肉過多的疲勞，所以才把杠鈴臥推安排在第一個訓練動作中是之一最合適的。

再用啞鈴訓練

練完杠鈴臥推之前就肯定在用啞鈴接受訓練，原因在于用啞鈴訓練的重量要比杠鈴小，在杠鈴的訓練當中我們已經能量消耗了一些體力了，而且肌肉也結束好像有點精神疲勞，所以才用輕一點的重量訓練比較最合適，但用啞鈴訓練什么并肯定不會死去功能性，當然了在啞鈴練習中地是對深層肌肉會提出來更多的挑戰，而且啞鈴是單手再控制，自由度較高、穩定性較弱，在用啞鈴訓練的時候深層肌肉要發出更多的力量來解決身體以住啞鈴的穩定，那么從這里我們能察覺出，在胸肌的訓練其中，要是把啞鈴訓練安排在杠鈴特訓以前應該是的很不合理的了，如果不是你沒有特殊的訓練需求的話，我我建議你還是把啞鈴訓練去安排在杠鈴訓練后。

器械練胸

而在不使用完啞鈴系列后，我們就是可以使用且固定器械了，比如做在悍馬機或者蝴蝶機上對目標肌肉接受進一步的刺激，到這時我們的體力，在內深層肌肉的穩定性都被消耗的應該差不多了，而在固定設置器械上訓練的確不需要我們能量消耗太多的體力，不重要的是固定不動器械為我們設計什么再說手臂的運動軌跡，我們如果遵循那個軌跡活動出聲就能讓目標肌肉發力，既省力又提升了目的，但是做在器械上訓練是一種不能夠的辦法，通過且固定器械練出的肌肉，在生活中根本不實用點，所以才只有一等到你已經太疲勞的時候才有資格地坐悍馬機的或蝴蝶機上，進入到到健身房才剛練過杠鈴和啞鈴就千萬不能靠坐那里。

這樣的話到這里，肱二頭肌的差不多的訓練順序我們也巳經明白了，主要的順序不勝感激

練杠鈴臥推練啞鈴臥推/啞鈴飛鳥練悍馬機推胸/蝴蝶機夾胸

胸肌各個區域的訓練安排

那么除此之外以內幾點，我們還得決定到肱二頭肌上部、中部、下部的訓練安排，也許是我們在健身的前期當然不認可肌肉形狀的發展，總覺得只需把肌肉練大就可以了，可是到了后期，假如不如此重視肱二頭形狀的話就會使我們的上肢變的相當不大好看，尤其是沒練過上肱二頭肌的人，他的這座胸肌會下垂，這樣的胸肌還不如不練，這樣我們看專業上面的胸肌訓練順序要想點辦法把胸肌的這幾個區域的訓練安插進來在所有的訓練順序中。

反正只需做一點小小的改變就可以了，必須對于胸肌上沿的發展，我們只要在杠鈴臥推和啞鈴臥推互相間做變化就是可以，諸如你今天第一個動作練的是杠鈴上斜臥推，那你第二個動作也要做上斜的啞鈴臥推，而到了第二個練胸日的時候，可以把第一個動作換了上斜杠鈴臥推，第二個動作換成啞鈴平板臥推。

那你這對胸肌下沿，我我建議你在第三個練胸日把上斜啞鈴臥推可以更換成雙杠臂屈伸。

也就是說在3個訓練日中，主要注意以胸肌中部的發展重點，肱二頭肌的中部能換取3次訓練，胸肌的上沿能夠得到2次訓練，胸肌的下沿換取1次訓練。

這么安排好了的目的只在于腹肌中部引響著雷鳴上肢的維度，我們明白，也沒維度的肌肉是還沒有完全沒有觀賞性的，肌肉線條再比較好看維度上不來都是白費力氣，所以我我們要把腹肌的中部放在通常攻擊對象。

而上胸肌是對整個胸肌的美觀起到更大的作用，并且上腹肌還不容易被練到，因此把胸肌的上沿放在旁邊關鍵是的地位。

這樣的話對于下胸肌我們用不著過多的重視，原因只在于下肱二頭肌練得太大的話會使胸下垂，不過我們在啞鈴臥推的時候會下意識的微微拱腰，這樣其實也能使二頭肌下部能夠得到一些訓練。

我是健身小瑀，一名專注于健身領域的創作者，熱情您打聽一下，每日我會為您分享最有價值的健身知識。