龍門架斜上拉（裝修龍門架該如何施工）
,做個一些專門煅煉下胸的動作，如雙杠臂屈伸時含胸大臂外展讓下二頭肌的去發力帶動身體，杠鈴下斜板負重深蹲刺激到胸大肌下束，啞鈴下斜板臥推將胸部肌肉下束也可以加深，龍門架斜下拉鍛煉胸大肌的下角,如果那些動作們嚴肅鍛煉，鍛練一天再休息一天，會導致保持鍛煉，在訓練期間要注意飲食和再休息
裝修龍門架該如何施工
裝修龍門架的施工方法：1. 龍門架廣泛用于建筑結構主體施工結束后以及舊房裝修等施工中的問題，在沒有塔機的情況下，也可以單獨完成建筑主體施工。 2，壓料后的承載力不小于80t/m2。 澆筑C30混凝土，水平偏差小于1.5%且不大于10mm。架體做好接零保護。
如何打造3D立體肩部
想要打造出3D立體肩部，我們需要對肩部三角肌的各個部位都進行充分的訓練，保證肌肉的均衡才可以。
肩部三角肌根據肌纖維功能不同，可以分為前中后三個部位
三角肌從前、外、后三個方向包裹著我們的肩關節，呈倒三角形，分三束，因此而得名。
- 三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰、肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆；
- 三角肌的額功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；后部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
從三角肌三個束的功能我們可以看出，三角肌前中后束都可以做肩外展的運動，中束則只負責肩外展，前束和后束功能剛好相反，互為拮抗肌。
由于三角肌各個束的功能各不相同，因此在做肩部訓練的時候，我們需要針對三角肌的前中后束安排不同的訓練動作，從而達到整體三角肌肌肉增長的效果。
三角肌的另一個特點是其屬于羽狀肌，所謂羽狀肌指的是肌纖維排列像羽毛一樣的肌肉，其特點是肌肉較薄但是覆蓋面積較大，這樣的肌肉在訓練上不大能夠承受較大的訓練重量，但是肌肉耐力會比較好，所以對三角肌的訓練建議以輕重量多次數和多組數的訓練來進行鍛煉，從而積累足夠高的訓練容量（重量*次數*組數），達到提升三角肌整體肌肉水平的目的。
在三角肌的訓練計劃安排上，我的建議是先進行針對整體三角肌的復合訓練動作，因為復合訓練動作往往可以使用很大的訓練重量，且整體三角肌的前中后束都會參與動作發力，可以給與各部分肌纖維很強的刺激負荷，并且讓部分協同肌肉預力竭，為后面孤立訓練前中后束做好準備。
在做完復合訓練動作后，我們可以將最薄弱的那一部分的三角肌訓練放在計劃的前面，比如大多數人的后束往往都比中束和前束薄弱，我們就可以先進行后束的訓練，這樣能夠讓薄弱的部位獲得更強的刺激，獲得更好的提升效果，也能更快地趕上其他部位的肌肉水平。
在了解了三角肌的生理構造和功能，以及訓練計劃的設計方法后，我們可以來看看三角肌的訓練動作。
三角肌的訓練動作
一、整體三角肌訓練動作
1、實力舉（站姿推舉）
- 建議使用深蹲架輔助進行訓練，面對杠鈴桿正中站立，雙手握住杠鈴，用掌根托住杠鈴桿，雙手握距與肩同寬，大臂緊貼軀干，小臂和地面垂直，讓杠鈴處于胸口鎖骨高度；
- 頂起杠鈴桿，完成出桿，核心收緊，保持身體筆直，雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向正前方；
- 發力將杠鈴沿面部前側向頭頂正上方推舉，直至手臂伸直為止，在頂峰感受肩膀向上頂的感覺；
- 維持1秒左右，然后勻速緩慢地將杠鈴沿面部前側下放至鎖骨高度。
實力舉也叫站姿推舉，是一個整體三角肌發力收縮的復合訓練動作，能夠體現我們在垂直方向的力量水平。
實力舉是一個能夠使用最大訓練重量對三角肌進行刺激的動作，能夠讓三角肌的前中后束都受到很強的鍛煉效果，也是我個人十分喜歡的一個訓練動作，如果你想要飽滿的三角肌，實力舉是一個不能錯過的訓練動作。
我們做實力舉的時候，一定要確保全程繃緊核心，不要讓腰部反弓來借力完成推舉動作，否則的劃很容易對腰椎產生不必要的壓力。
2、阿諾德推舉
- 將啞鈴凳椅背調整至90度，采取坐姿，背部緊靠椅背，肩胛骨下沉，胸部微微挺起；
- 雙手各握一個啞鈴，合攏置于面部前方，掌心朝向面部，此時小臂相觸碰和地面垂直，大臂接近平行于地面，肘關節朝向身體前方；
- 保持大臂和地面平行向兩側打開，至大臂完全打開，肘部朝向身體兩側，發力將啞鈴向頭頂上方推舉，至手臂伸直為止；
- 勻速緩慢地向身體兩側下放啞鈴，至大臂和地面平行，然后合攏大臂至初始位置。
阿諾德推舉得名于阿諾德·施瓦辛格，這個動作結合了側平舉和向上推舉，能夠刺激到我們整體德三角肌，對于前束和中束的鍛煉效果特別強烈。
我們在做阿諾德推舉的時候，一定要確保動作的速率，全程勻速緩慢，保持對肌肉的控制，哪怕使用很輕的啞鈴，很快也能感受到肩部肌肉的酸脹感。
需要注意的是，在動作過程中，我們的大臂最低也要和地面平行，有的時候因為肩部肌肉無力，會讓我們下沉大臂貼緊軀干，這樣會很大程度地影響我們的訓練效果。
二、三角肌后束訓練動作
1、俯身杠鈴提拉
- 將啞鈴凳調整至30度左右的幅度，身體俯身趴在啞鈴凳上；
- 雙手握住杠鈴，握距寬于肩膀，確保動作最高點的時候小臂和地面垂直；
- 大臂打開，肘關節朝向身體兩側，發力將杠鈴向胸口提拉’
- 至大臂和地面平行為止，在頂峰感受三角肌后束的發力感覺，然后勻速緩慢地下放杠鈴至初始位置。
俯身杠鈴提拉是一個在健身房比較少見的訓練動作，但是能夠很好地刺激我們的三角肌后束，對于上背部的菱形肌、中下斜方肌和肩袖肌群也有不錯的刺激效果。
我們在做俯身杠鈴提拉的時候，一定要確保打開大臂，這樣能夠最大限度地讓肩關節進行水平伸，從而達到刺激三角肌后束的目的，如果我們沒有打開大臂，就很容易變成一個類似劃船的訓練動作，背闊肌會更多地參與動作的發力過程，而背闊肌的力量是遠大于三角肌后束的，這樣對三角肌的刺激會變得微乎其微。
2、龍門架繩索面拉
- 面對龍門架站立，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索；
- 身體保持正直，距離龍門架2步左右的距離，雙手握住繩索兩端，保持鋼線緊繃；
- 大臂向上抬起，雙手將繩索拉向面部，至繩索兩端位于頭部兩側，肘關節高于肩關節；
- 在頂峰感受三角肌后束的擠壓感，然后勻速地下放繩索至初始位置。
龍門架繩索面拉是一個非常好的三角肌后束的訓練動作，通過肩關節的外旋，達到鍛煉三角肌后束的目的，還能夠對肩袖肌群起到很強的鍛煉效果。
需要注意的是，我們在做面拉的時候，一定要確保大臂向上抬，肘關節高于肩關節，這樣才能夠讓肩關節充分外旋，否則的話很大程度會變成一個上斜方肌的訓練動作。
三、三角肌中束訓練動作
1、站姿杠鈴提拉
- 采取站姿，身體保持正直，雙手握住杠鈴，握距寬于肩膀，手臂伸直自然下垂，讓杠鈴處于髖關節前側；
- 大臂微微內旋，讓肘關節朝向身體兩側，抬起大臂向上提拉杠鈴；
- 提拉至肘關節和肩關節等高，大臂和地面平行為止，感受三角肌中束的發力感覺，然后勻速下放杠鈴至初始位置。
站姿杠鈴提拉能夠讓我們使用較大的訓練重量來刺激三角肌中束，有很好的發力感覺，一組做下來馬上就能感受到三角肌中束充血的泵感。
不過由于站姿杠鈴提拉會讓我們肩關節在內旋的基礎上進行外展，會減少肩峰下空隙，容易造成肩關節的韌帶、軟骨和關節摩擦，這樣會引起肩峰撞擊癥，不利于肩關節的健康。所以我們在做站姿杠鈴提拉的時候一定要確保雙手握距寬于肩膀，提拉的幅度也不要讓肘部超過肩關節的高度，我們也可以使用啞鈴或者龍門架繩索來替代杠鈴做提拉動作，能夠增加我們肩關節的活動范圍，減少傷病的可能。
2、站姿側平舉
- 采取站姿，身體保持正直，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴處于身體兩側，掌心朝內；
- 肘關節鎖死，讓手臂接近筆直，向兩側抬起大臂，帶動啞鈴做側平舉動作；
- 至大臂和地面平行為止，在頂峰感受三角肌中束發力的感覺，然后勻速下放啞鈴至接近初始位置，在保持三角肌中束緊張的情況下做下一個側平舉動作。
站姿側平舉是一個針對三角肌中束孤立訓練的動作，是一個能夠充分感受三角肌中束發力的訓練動作，由于三角肌中束是最典型的羽狀肌，所以建議無論使用多大的訓練重量，每一組都要盡可能地做到力竭為止，這樣訓練效果才會更好。
我們在做站姿側平舉的時候，可以內旋手臂，這樣在動作過程中，小拇指始終高于大拇指，會讓三角肌中束的發力更為充分。
三、三角肌前束訓練動作
1、站姿杠鈴前平舉
采取站姿，身體保持正直，雙手以反手的握法握住杠鈴，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓杠鈴處于髖部前方，掌心朝身體前方；
核心繃緊，保持身體穩定，保持手臂伸直，向正前方抬起手臂，帶動杠鈴做前平舉動作；
舉至手臂和地面平行為止，在頂峰維持1秒左右，然后下放杠鈴至接近初始位置，在保持三角肌前束緊張的情況下，做下一個前平舉動作。
杠鈴前平舉是一個三角肌前束的訓練動作，也能輕微刺激到我們的上胸肌。
我們做杠鈴前平舉的時候要注意動作的幅度，不要讓手臂向上舉過水平高度，當我們手臂上舉高過肩膀高度的時候，三角肌前束的發力就會大幅減弱，變成以中下斜方肌為主的訓練動作了，所以我們做杠鈴前平舉的時候只要舉到水平即可。
2、杠鈴片胸前推舉
身體保持正直，雙手托住杠鈴片，置于胸前胸口的高度，大臂夾緊緊貼軀干；
發力將杠鈴片向上方推舉，至推到最高點肩關節無法進一步屈曲，手臂接近伸直為止；
- 勻速下放杠鈴片至初始位置。
裝修龍門架該如何施工
想要鍛造3d立體的肩部，我們是需要三角肌的前束、中束和后束的肌肉水平都非常更發達，這就必須我們在肩部特訓中對這三束肌肉通過有短訓練。上面的八個動作都能夠對三角肌的整體肌肉這些前中后束分別通過鍛煉，都沒有達到很好的提升三角肌的效果，我們可以根據自己喜好來兩種這八個動作來所構成肩部訓練計劃，建議極其薄弱的部位多安排好了1-2個動作。
這樣的話每個星期天安排好2次肩部訓練，我們就能額外很好的煅煉效果，也也能給三角肌充足的重新恢復時間，達到增肌的目的。
我是小何如何練，查哈我，獲得一些健身干貨！
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