龍門架夾胸注意事項(龍門架夾胸高度多少合適)

本篇文章給大家談談龍門架夾胸注意事項，以及龍門架夾胸高度多少合適對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。在練習之前，首先要選擇握法，這次龍門架夾胸注意事項我們使用的是短三角握法。

本篇文章給大家談談龍門架夾胸注意事項，以及龍門架夾胸高度多少合適對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌
• 2、繩索夾胸的正確練法
• 3、健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？
• 4、做龍門架夾胸時，注意哪些訓練技巧能讓訓練更有效果？

繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌

相信很多小伙伴練胸都是從臥推開始的，不可否認臥推對胸肌的刺激很強烈，但是完美的胸肌僅僅憑臥推是不夠的，我們需要對胸肌各個部位進行刺激。龍門架可以很好得滿足我們的這個需求。繩索夾胸之所以可以對胸肌進行全方位的刺激，是因為其可以調節繩索高度、身體角度和動作姿勢，不同的高度、不同的角度、不同的姿勢對應不同部位的胸肌。

繩索夾胸分為站姿、坐姿和臥式三種，其中臥式夾胸又可以分為上斜、下斜和仰臥三種，上斜主要鍛煉胸大肌上部，下斜主要鍛煉胸大肌下沿，平臥主要增加胸大肌圍度，其效果和啞鈴飛鳥效果相似，坐姿夾胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要講站姿繩索夾胸。

站姿繩索夾胸又可以分為高、中、低位夾胸。低位繩索夾胸主要鍛煉上胸，平行繩索夾胸主要鍛煉中胸，而高位繩索夾胸主要鍛煉下胸。

站在龍門架中間，將繩索調至較高位置，下拉時，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部和三角肌前束，軀干前傾30度，主要鍛煉胸大肌中部的外側、中縫和下緣溝，而軀干前傾15度，則主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側。

所以我們在進行訓練時，可以根據自身情況自由選擇或者進行組合訓練，比如高位繩索夾胸、平行繩索夾胸、低位繩索夾胸分別做4組，每組20個，就可以全面鍛煉你的胸肌。

說了這么多，最后小白來介紹一下繩索夾胸的動作要點。

高位繩索夾胸：站在龍門架中間，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾，雙手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或與肩齊，肩關節放松，兩手肘微屈，手腕稍向內扣，背部挺直，集中胸大肌發力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌處于頂峰收縮，稍停，緩慢還原。

平行繩索夾胸：與高位繩索夾胸類似，不過是把繩索位置調到與肩平行。

低位繩索夾胸：將繩索調至最低位，初始時肩胛骨后沉，發力是將雙臂由下往上合攏至胸部，并保持手肘角度不變，其他類似高位繩索夾胸。

最后，小白在提醒一下，不要單純的追求重量，注意胸肌的收縮和伸展，感受胸肌的發力感，不要單純的追求重量和次數而白白流汗！

繩索夾胸的正確練法

經過一段時間的練習，雖然胸肌整體變得很大，但是胸肌中間縫太寬，影響了整個胸肌的美觀。有些人會用啞鈴飛鳥來練習，但這個動作主要是針對胸肌的側肌。反而對胸肌的短板不會有很好的效果。要有效彌補胸肌的不足，建議你用龍門做夾胸動作，讓胸肌變成你理想的形狀。

首先要了解一下龍門夾胸。

這個動作的好處是可以從多個角度加強胸肌的中縫，訓練時不可能使用和臥推一樣重的重量，以免影響鍛煉效果。同時也是保持身體穩定的關鍵。最大限度的拉伸擠壓胸肌，讓訓練者充分感受胸肌的力量。其次，感受龍門夾胸的標準動作。

動作:調整手柄與胸部平齊的位置，使雙腿弓步略寬于肩部，屈肘，使雙手抓住手柄，保持軀干穩定，挺胸，收緊下頜，背部脊柱保持中立位，身體前傾45度，雙腿微屈，肩胛骨向后收縮下沉。動作過程:軀干保持不動，胸部發力雙手向前推動手柄。雙手手掌相觸時，峰收縮4秒，使胸肌有強烈的擠壓感，然后回到起點，重復動作。

注意:注意不要在重量降到底部的時候拉起來，避免在胸肌中縫的擠壓感消失之前拉起來，保證持續的緊張感。

訓練強度:做3-4組，每組10-15次。最后，要掌握訓練技巧

1.保持身體穩定，保持肩胛骨下壓內收，收緊下頜保持挺胸。

2.拉繩子的時候，雙手把把手往外推，讓手掌互相接觸，而不是夾住繩子互相接觸。

3.注意峰值收縮，保持較長時間，同時微微后仰，使胸肌中縫受到最大擠壓。

用三個龍門架分享捏胸的動作，讓你多角度感受胸肌中縫的刺激。

第一個動作:龍門站立，高繩夾胸(中縫下)，雙腳分開成弓步，挺胸，下頜內收，身體前傾45度，雙臂微彎，雙手握住手柄，肩胛骨內收下沉，保持身體穩定。

鍛煉時，胸肌發力推動手臂向前。手掌相碰時，保持動作1秒，身體后傾，最大限度擠壓胸肌。

然后重量回到起點，重復動作。建議做4組訓練強度，每組做10-12次。

第二個動作:龍門架與繩子平行站立，捏住胸部(中縫中間部位)，雙腳與臀部同寬，雙臂向兩側伸展，抓住手柄，挺胸，收緊下頜，保持身體穩定。

胸肌發力將重量推向中間，兩臂手掌在中間相觸。保持動作1秒，然后回到起點，重復動作。訓練強度分5組做，每組做6-8次。

第三個動作:龍門下繩夾胸(中縫上部)

將滑輪調整到底，身體姿勢同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高點保持動作1秒，回到起點時重復。做6組訓練強度，每組4-6次。

現在，如果你正為如何鍛煉胸針而煩惱，不妨練習一下以上三個動作。關鍵是要掌握以上三個訓練技巧，這樣運動才能提高效率，幫助訓練者在短時間內練出完美的胸肌。

健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？

一、龍門架怎么練下胸龍門架夾胸注意事項？

1、站在向上的擔架中間龍門架夾胸注意事項，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時收緊骨盆。 依次握住練習繩的把手。?

?2. 移動手臂，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前，感覺胸部有明顯的伸展。??

3. 動作的第一步，雙手抬起，同時遠離身體。??

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個把手在腹肌前面，繼續拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前 。

5. 將健身繩擔架向下移動，回到原位。 然后重復該組。

二、龍門架常見錯誤

1.活動龍門架夾胸注意事項你的肘部！ 胸部的所有單關節運動都有一個共同點：肘部鎖定并在運動過程中保持略微彎曲。 也就是說，肘部彎曲的程度需要在整個運動過程中保持不變，就像畫一條弧線來擁抱桶或樹一樣。 但是，許多人在此過程中會改變肘部的位置。? ，尤其是在動作底部伸展的手臂。 問題是你的鳥使用了太多的重量，當它太重時這個問題尤其常見。 問題是，繩索飛翔本質上是一個單關節運動，而你讓它成為多關節運動，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應該做的工作。 解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來做動作！ 始終保持肘關節固定！

2. 保持雙腳并攏 很多人在進行繩夾時會雙腳并攏站立！ 這會讓你無法穩定身體！ 隨著中心的變化，您將無法保持平衡。 解決方案：使用弓步，交叉步會給你一個更穩定的平臺！ 讓你專注于胸肌的收縮！

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3.不使用多個角度這是很多人使用繩夾最常見的問題之一，他們總是將滾輪固定在同一高度！ 這不是一個聰明的舉動！ 通過將滑輪從高向低移動，可以改變對胸部纖維的拉力角度。 通過這種方式，可以鍛煉整個胸肌，或者可以更專注于加強您的薄弱部位。 較高的位置更側重于下胸肌，較低的位置更側重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對胸肌中部的肌肉！ 解決辦法：把它們混在一起！ 不要總是用同一個角度來鍛煉！ 一種方法是在各種高低之間切換胸夾，另一種方法是改變一段時間的位置！

三、龍門架練胸心得

1.龍門架是一種很好的訓練方法，有N種訓練方法。 在練習之前，首先要選擇握法，這次龍門架夾胸注意事項我們使用的是短三角握法。 選好把手后，扣在掛鉤上，然后調整高度。 每個人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己的體重。 每個動作左右各做8次。 每個項目做4組。?

2.減脂過多會縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅長控制它，應該在訓練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿。 上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥雙杠跪俯臥撐蝴蝶機胸啞鈴胸龍門跪胸訓練時一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上 肌肉。

做龍門架夾胸時，注意哪些訓練技巧能讓訓練更有效果？

經過一段時間的練習，胸肌雖然整體變得很大，但是胸肌中縫太寬，影響了整個胸肌的美觀。有的人會用啞鈴飛鳥來練習，但是這個動作主要針對的是胸肌外側肌肉，相反對胸肌中縫的短板，就沒有很好的效果了，想要有效地彌補胸肌中縫鍛煉的不足，建議大家使用龍門架來做夾胸動作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。

首先要了解一下龍門架夾胸。

這個動作的優勢是，它能從多個角度強化胸肌中縫，在訓練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時保持身體的穩定是關鍵，最大限度地拉伸和擠壓胸肌，充分讓訓練者感受胸肌發力。

其次感受龍門架夾胸的標準動作

動作準備：調整把手和胸齊平位置，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，保證軀干穩定，挺胸抬頭，下顎收緊，背部脊椎處于中立位，身體向前傾斜45度角，雙腿微微屈膝，肩胛骨向后收縮并下沉。

動作過程：軀干保持不動，胸部發力使雙手握住把手向前推出，當雙手的掌根相碰的時候，頂峰收縮4秒，讓胸肌中縫有很強的擠壓感，然后回到起點，重復動作。

注意事項：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中縫的擠壓感將要消失之前拉起，保證張力持續。

訓練強度：做3-4組，每組做10-15次。

最后應掌握的訓練技巧

1、身體保持穩定，肩胛骨下壓內收，下顎收緊，保證挺胸抬頭。

2、拉動繩索的時候，雙手將把手推出，使手掌跟著相碰，并不是夾過來繩索再相碰。

3、注重頂峰收縮，保持時間要長一些，同時身體稍微后傾，讓胸肌中縫得到最大的擠壓。

分享3個龍門架夾胸的動作，讓你感受多角度刺激胸肌中縫。

第一個動作：龍門架高位繩索夾胸（中縫下部位）

站姿，雙腳分開成弓步，挺胸抬頭，收下顎，身體向前傾45度，雙臂稍微彎曲，雙手握住把手，肩胛骨內收下沉，保持身體的穩定

運動時胸肌發力，使雙臂向前推動，手掌相碰時，保持動作1秒，身體稍后傾，最大化擠壓胸肌。

然后使重量回到起點，重復動作，訓練強度建議做4組，每組做10-12次。

第二個動作：龍門架平行繩索夾胸 （中縫中間部位）

站姿，雙腳之間與髖部同寬，雙臂在體側伸直抓住把手，挺胸抬頭，收緊下顎，保持身體的穩定。

胸肌發力使雙臂向中間推動重量，在中間手掌根相碰，保持動作1秒，然后回到起點，重復動作，訓練強度做5組，每組做6-8次。

第三個動作：龍門架低位繩索夾胸 （中縫上部位）

調整好滑輪到最底端，身體姿勢同上。

胸肌發力，使雙臂向上推起重量，做高點保持動作1秒，回到起點重復，訓練強度做6組，每組做4-6次。

如果現在你正為怎樣鍛煉胸肌中縫煩惱，不妨進行以上3個動作的練習，關鍵要掌握以上的3個訓練技巧，這樣鍛煉才能提高效率，幫助訓練者在短時間內練成完美的胸肌。

關于龍門架夾胸注意事項和龍門架夾胸高度多少合適的介紹到此就結束了，不知道你從中找到你需要的信息了嗎 ？如果你還想了解更多這方面的信息，記得收藏關注本站。